올겨울 스키 타러 가시나요?
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겨울 스포츠의 꽃, 스키 안전하게 즐기기
겨울을 기다리는 몇 가지 이유 중 하나는
바로 겨울 스포츠를 즐길 수 있다는 것이다.
그중 단연코 으뜸으로 꼽히는 것은 스키.
그러나 스키는 빠른 속도로 내려오면서
균형을 잡아야 하는 고강도의 스포츠로
근력, 근지구력, 밸런스, 민첩성 등이
요구되는 종목이기 때문에
적절한 준비 없이 스키를 타게 되면
근육통과 함께 여러 가지 부상이 따르게 된다.
글 박경수(드림한마음재활의학과의원 원장) 일러스트 권예원
잘 넘어지는 것도 실력
부상은 과도한 스피드를 즐기다 추락하는 경우를 제외하고는 대부분 넘어지거나 장애물을 피하는 동작에서 발생한다. 활강 중에 장애물을 피하지 못해 넘어지는 과정에서 무릎의 내측 인대와 십자인대의 손상이 잘 일어난다. 특히 남성보다 여성의 경우 무릎 부상의 위험이 크다. 근력의 차이, 무릎과 골반의 각도 차이 등이 그 이유다. 손상 상태가 심한 경우 수술적 치료가 요구될 수 있으므로 안전하게 넘어지는 방법을 숙지하고 있어야만 한다.
무릎만큼이나 부상 비율이 높은 곳이 엄지손가락인데 ‘스키어의 손가락(skier’s thumb)’이라는 용어가 있을 만큼 손가락 부상이 매우 잦은 편이다. 넘어지는 과정에서 스키폴의 끈에 손가락이 걸려 손상되기 때문이다. 손가락 부상은 단순히 삐었다고 생각하기 쉽지만, 손가락 부상도 때에 따라 수술이 필요하기도 한다. 따라서 부상을 입게 되면 가까운 병원을 찾아 정확한 상태 체크를 하도록 하자.
스키 안전 수칙 5가지
첫째, 충분한 준비운동을 실시하라. 스키는 고강도 운동 중의 하나로 충분한 준비운동을 통해 부상과 근육통을 예방하자.
둘째, 자신의 수준을 파악하라. 평소 운동을 전혀 하지 않다가 겨울철을 맞아 스키를 타는 경우가 많은데 자신의 스키 실력과 평소의 운동량을 파악하여 그에 맞는 스키를 즐겨야 한다.
셋째, 휴식을 충분히 가져라. 추운 곳에서 즐겁게 스키를 타다 보면 피로도를 체크하지 못하게 된다. 매시간 충분한 휴식과 함께 스키를 즐기자.
넷째, 보호 장구를 잘 갖추고 주의사항을 정확히 숙지한다. 보호 장구는 내가 위급한 상황에서 나를 지켜주는 보물 1호로 생각하자. 그리고 스키장 내에 주의사항을 잘 숙지하여 서로의 안전을 지켜야 한다.
다섯째, 넘어지는 방법에 대해 연습하라. 스키는 넘어지는 방법에 따라 부상 여부가 결정된다. 따라서 위험한 순간에 무의식적으로 안전하게 넘어질 수 있도록 연습을 하는 것이 매우 중요하다.
1. 어깨 스트레칭
다리를 어깨너비로 벌리고 양손으로 폴 끝을 잡은 뒤 몸을 좌우로 움직여 어깨를 풀어준다. 이때 두발이 지면으로부터 떨어지지 않도록 한다. 처음부터 무리하지 말고 가볍게 10회 정도 실시한다. 이후 조금 강도를 높여 상체와 하체의 각도가 90도를 이루도록 스트레칭을 한다. 처음보다 두 다리를 더 크게 벌려 몸에 안정감을 준다. 이 동작도 10회 실시해준다.
2. 허리 스트레칭
몸을 앞으로 숙여 최대한 허리를 굽힐 수 있을 정도의 거리에 폴을 찍는다. 폴이 지면과 90도의 각도를 이루도록 한다. 폴을 움켜쥐고 허리를 앞으로 최대한 숙이면서 몸을 풀어준다. 횟수보다는 버티는 시간에 중점을 두고 실시한다. 계속해서 양손으로 폴을 움켜쥔 채 허리를 좌우로 틀어준다. 이때 발이 함께 돌아가지 않도록 지탱해주는 것이 중요하다.
3. 다리 스트레칭
폴을 어깨너비보다 조금 더 넓은 간격으로 바닥에 고정하고 한쪽 다리는 굽히고 다른 한쪽 다리는 옆으로 뻗으며 앉는다. 이 자세를 유지하며 스트레칭을 한다.
다음으로 전과 같은 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 굽히고 한 발을 뒤로 뺀 채 앉으면서 스트레칭을 한다. 두 동작 모두 양쪽 발을 번갈아가며 실시해준다.