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자전거 주행 전 필수 스트레칭

진정한 자전거 마니아를 골라내는 기준은 무엇일까.

진짜 고수는 주행 전과 후를 보고서 알 수 있다고 한다.

주행에 앞서 팔벌려뛰기 몇 회 혹은 기지개 한 번으로

재빨리 스트레칭을 마무리 짓는 사람이 있는가 하면,

체계 잡힌 순서로 한 동작 한 동작에 공을 들이는 사람도 있다.

상황에 따라 내게 필요한 스트레칭을 잘 골라내는 것, 타본 사람만이 알 수 있다. 

글  박경수(드림한마음재활의학과의원 원장) 

일러스트  권예원

따뜻한 봄기운이 완연해지면서 실내에만 머무르던 사람들이 자전거를 타거나 산행을 나서는 등 점차 밖으로 나서고 있다. 또한, 강변을 따라 조성된 자전거 길로 인해 자전거 인구가 많이 늘어나 1,200만에 육박하고 있다. 자전거는 건강을 위해 권장하는 운동 중 하나이지만 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 줄 수 있으므로 아무런 준비 없이 시작하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 따라서 올바른 자세와 준비운동은 필수적이다.

자전거 타기 전 숙지하기

올바른 자세로 자전거를 타기 위해서는 먼저 자신의 신체 크기에 맞는 자전거를 선택하는 것이 가장 중요하다. 자전거 인구가 증가함에 따라 국내에도 다양한 크기의 자전거가 판매되고 있다. 따라서 제품별 크기 표를 참고하여 자신의 신체에 맞는 자전거를 선택해야 한다. 

자신의 신체 크기에게 맞는 자전거를 선택했다면 안장의 높이 또한 적절하게 조정해야 한다. 기본적으로 안장의 높이는 안장에 앉아서 발뒤꿈치를 페달에 올렸을 때 최대한 펴지는 정도가 좋다. 이는 근육의 수축·이완이 잘 이루어질 수 있도록 하며 원활한 페달링(pedaling)으로 근육의 피로도를 줄여준다.

다음으로 가장 중요한 것은 페달을 굴리는 바른 동작이다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되도록 해야 한다. 무릎이 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되는 경우 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주어 통증이 발생할 뿐만 아니라 힘 전달이 제대로 이루어지지 않아 근육의 피로도가 높아진다. 

마지막으로 자전거를 탈 때는 무거운 기어비(gear ratio)로 힘겹게 페달을 굴리면 무릎이나, 발목에 무리가 간다. 따라서 노면의 상태나 자신의 체력에 따라 적정한 기어비를 선택해 관절에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요하다.

자전거는 전신운동이지만 특히 발목, 무릎, 고관절을 비롯한 하지의 유연성과 근력이 매우 중요하다. 특히 균형 잡힌 페달링을 위해서는 각 관절의 유연성과 움직임이 적정 수준 확보되어야 하는데 이는 충분한 스트레칭으로 확보할 수 있다.